Ztráta hmotnosti se zdá být pouze souborem činností souvisejících s dietními omezeními a pravidelnou fyzickou aktivitou. Bez správné motivace a organizace procesu však nebude korunován požadovaným úspěchem. Je třeba dodržovat určitá pravidla, ale stejně důležité je pečovat o svou morálku a individuální vlastnosti: věk, pohlaví, zdravotní stav a základní parametry. Než začnete hubnout, je lepší se poradit se svým lékařem.
Kde začít
Je nutné začít hubnout sami doma s pevným rozhodnutím radikálně změnit svůj život. „Zralé“ pro tuto pomoc:
- podrobná analýza současného stavu těla a všech důsledků z něj plynoucích;
- obtížná situace, která se stane podnětem (výsměch nebo kritika druhých, vážné zdravotní problémy, které se objevily, rozpad rodiny);
- inspirace něčím příkladem úspěšného hubnutí.
Je lepší nedocházet k obtížným situacím a začít nový život s analýzou a používat příběhy jiných lidí jako další motivaci.
Analýza
Čestné odpovědi na následující otázky vám pomohou analyzovat vaši aktuální kondici:
- Jsem spokojený se svým životem? Trávím čas tak, jak bych chtěl?
- Líbí se mi navenek? Jsou moje šaty hezké?
- Cítím se psychologicky pohodlně se svou váhou? Jaké komplexy mám kvůli nadbytečným kilogramům? Jak to ovlivní moji komunikaci s opačným pohlavím? Mám obavy, že milovaný opustí někoho atraktivnějšího nebo mě podvádí?
- Závidím lidem kondici?
- Jak nadváha ovlivňuje mé zdraví? (dušnost, nemoci kardiovaskulárního systému, kloubů a dalších tělesných systémů).
- Co se v mém životě změní, když se mi podaří zhubnout a získat krásné tělo?
Po těchto podrobných odpovědích (nejlépe písemně - pro vizualizaci a systematizaci myšlenek) si musíte položit hlavní otázku: co jsem připraven udělat, abych zhubnul a kvalitativně změnil svůj život k lepšímu?
Nastavení cíle
Po identifikaci změn životního stylu, které vám pomohou zhubnout, musíte stanovit správné cíle: hlavní a střední.
Příklady hlavních cílů:
- ztratíte za rok 20 kg navíc a stanete se krásnějšími a sebevědomějšími;
- radikálně mění myšlení, zaměstnání a návyky, ztrácí nadváhu;
- zlepšení zdraví pomocí hubnutí;
- zbavte se závislosti na jídle;
- získejte krásné tělo za rok prostřednictvím zdravé výživy a cvičení.
Hlavní cíl může zahrnovat všechny uvedené body, je velmi důležité, aby byl globální a ve svém jádru měl nejen požadovaný počet ztracených kilogramů, ale také významné zlepšení života.
Současně je velmi důležité nechodit do extrémů a neplánovat zhubnout za krátkou dobu velké množství kilogramů. Je nerealistické dosáhnout těchto cílů správným úbytkem hmotnosti a nedostatek výsledků může negativně ovlivnit morálku úbytku hmotnosti a vyvolat poruchy.
Motivace
Nalezení správné motivace je jednou z nejtěžších otázek při hubnutí. Pomocí těchto emočních šoků můžete začít hubnout a podniknout první kroky k novému životu:
- obecná fotografie, kde můžete jasně vidět, jak hrozně člověk vypadá na pozadí svých kolegů / příbuzných / přátel;
- příklad známé nebo neznámé osoby, která se pomocí vyvážené stravy a pravidelné fyzické aktivity dokázala přeměnit na štíhlou a fit;
- přísné pokyny lékaře a vážné ohrožení zdraví podporované špatným zdravotním stavem;
- vážná selhání v osobním životě spojená s kilami navíc.
Po takovém tlaku je velmi důležité najít vnitřní sílu nerozpadnout se a s nadšením pokračovat v transformaci. Psychologie mnoha lidí je taková, že když dosáhnou prvních výsledků, věří, že si mohou dovolit něco zakázaného. Poradenství odborníků na výživu a psychologů, jak se správně motivovat, abyste se nevzdávali a pokračovali dále:
- Zamyslete se nad velkou hmotnou odměnou, kterou dostane osoba, která dosáhla konečného cíle.
- Odměňujte se každý týden malými dárky a odměnami při dodržování svého jídelníčku a cvičebního režimu, ať už jste na stupnici nebo ne. To platí zejména pro první dny hubnutí, kdy je obtížné vzdát se obvyklého způsobu života.
- Vážíme se ne více než jednou týdně a pro objektivnější data berte v úvahu měření s centimetrem.
- Diverzifikujte volný čas s těmi druhy aktivit, které dříve nebyly k dispozici kvůli nadváze a omezením s tím spojeným: taneční kurzy, nakupování, návštěva kosmetického salónu, návštěva kruhu.
- Každý den si chválte každou maličkost, od včasného vstávání a konče dobře odvedeným tréninkem.
- Najděte inspirativní fráze a příběhy, každý den je zapisujte do poznámkového bloku a zavěste na prominentní místa ve svém bytě nebo domě.
- Rozšiřte svůj sociální kruh o podobně smýšlející lidi, se kterými se můžete setkat v komunitách posiloven a hubnutí. Je velmi důležité, aby v okolí byli lidé, kteří jsou „na stejné vlnové délce“ se snižováním hmotnosti.
Koláže před / po jsou považovány za efektivní způsob, jak si udržet svoji vůli. Vizualizace výsledků pomáhá nevzdávat se a pokračovat, proto se každý měsíc doporučuje fotografovat ze stejných úhlů.
Organizace procesu
Podrobné pokyny, jak uspořádat proces hubnutí doma pro začátečníka po stanovení cíle a výběru účinné motivace:
| Krok | Vysvětlení |
| Nákup zásob | Každý, kdo ztrácí váhu při dietě, bude potřebovat:
|
| Správné nádobí | Odborníci tvrdí, že pokrmy hrají při hubnutí důležitou roli. Lidská psychologie je navržena tak, aby pro něj bylo jednodušší cítit pocit sytosti, když jí plnou talíř. V tomto případě to může být dětská nádoba nebo talířek. Kromě talířů se doporučuje vyměnit za menší vidličky a lžíce |
| Plánování nabídek | Při plánování jídelního lístku se musíte seznámit s hlavními pravidly zdravé výživy, zvolit recepty na různá jídla a dodržovat zásadu: na snídani - sacharidy, na oběd - bílkoviny + trochu sacharidů + hodně zeleniny, na večeři - bílkoviny + zelenina |
| Fyzická aktivita | Pro štíhlé a krásné proporce těla nestačí pouze správná výživa, musíte si naplánovat tréninkový režim.Dost 3 půlhodinových sezení s cvičením pro různé svalové skupiny týdně v intervalech 1 den |
| Další metabolické koktejly | Efektivní způsoby, jak očistit tělo a urychlit metabolické procesy, jsou:
Cheat jídla - plánované poruchy stravování každých 7-10 dní pomáhají zrychlit metabolismus a získat duševní relaxaci |
Jaká by měla být správná strava pro hubnutí
Jídlo se nazývá správné, když:
- tělo přijímá všechny stopové prvky nezbytné pro plné fungování;
- zcela eliminuje hlad a omezení;
- zcela škodlivé produkty s nezdravým složením jsou omezeny nebo odstraněny na minimum: sladkosti a cukr, smažené, mouka, polotovary, klobásy, nezdravé občerstvení.
Nemá žádné kontraindikace a je vždy předepsán odborníky s velkou hmotností osoby pro bezpečné hubnutí.Pokud existuje možnost volby mezi člověkem: držet dietu nebo začít jíst správně, měl by dát přednost druhé možnosti. Správnou výživu lze sledovat po celý život, což znamená, že budete vždy ve skvělé kondici.
Základní pravidla
Správná výživa vyžaduje dodržování těchto pravidel:
- Sledujte svou vodní bilanci a mezi jídly vypijte nejméně 3 litry vody denně. Kromě vody můžete pít zázvorový a zelený čaj, nápoj Sassi, fermentované mléčné nápoje.
- Jezte často - nejméně 2, 5–3 hodiny, ale s mírou. Denně by měla být alespoň 3 hlavní a 2 mezilehlá jídla.
- Správně rozdělte množství bílkovin, tuků a sacharidů: 40–50%, 10–20%, 30-40%.
- Připravujte a konzumujte výjimečně zdravá jídla surová: libové maso, všechny druhy ryb a mořských plodů, rostlinné bílkoviny, tvaroh a nízkotučné kyselé mléčné nápoje, sýry, vejce, obiloviny, které nebyly zpracovány, všechny druhy mouky, kromě bílé pšenice, zelenina, ovoce, sušené ovoce, bobule, ořechy, za studena lisované rostlinné oleje.
- Zcela vylučujte: cukr, bílou mouku, klobásy, smažené, občerstvení s chemickými složkami ve složení.
- Používejte pouze jemné metody tepelného zpracování produktů: vařte, pečte, vařte, pečte na nepřilnavém povrchu bez olejů.
- Vypočítejte požadované denní množství kalorií s přihlédnutím k osobním údajům pomocí speciálního vzorce a snižte je tak, aby kalorický deficit byl 15–20%.
Ukázková nabídka
Ukázková nabídka pro první týden hubnutí:
| den | snídaně | svačina | Oběd | svačina | večeře |
| 1 | Pohanková kaše, 0% mléčná omeleta a 2 kuřecí vejce, rajčatový salát | Mléčný koktejl vyrobený z mléka, banánů a chia semen | Hnědý rýžový pilaf s krůtím filetem | Kefír s vlákny | Rybí koláče, chřest na páře |
| 2 | Ovsyanoblin plněný tvarohem, zakysanou smetanou a rozinkami | Tvarohová pěna s kakaem | Zeleninová polévka bez brambor s kuřecími masovými kuličkami | 2 vejce natvrdo | Pečené červené ryby, pár citronových klínů a hlávkový salát |
| 3 | Líné ovesné vločky ve sklenici bobulí a semen, zalité jogurtem | Tvarohové koláče se sušenými meruňkami | Vinaigrette s fazolemi a bez brambor | Jogurt s ovocem | Kuřecí řízek dušený s rajčaty a cibulí na kefíru |
| 4 | Rýžová kaše s rozinkami, citrusově svěží | Mléčný, banánový a chia pudink | Hráškové pyré, dušené zelí s krůtím masem a houbami | Jablečný, hruškový a meruňkový salát | Vařený koktejl z mořských plodů, okurka a zelený salát |
| 5 | Ovesné palačinky s medem | Applesauce | Čočka, řepný salát, vařené kuře | Kefír | Mořské plody, vejce, okurka a bylinkový salát |
| 6 | Palačinky z rýžové mouky se sladidlem | Zelená okurka, celer, bylinky a smoothie z citronové šťávy | Pohanka, vařená krůta, pečený lilek | Tvaroh s vlákninou | Rybí polévka bez brambor |
| 7 | Závin vyrobený z arménského lavash, jablek, nasekaných ořechů a sušeného ovoce | Salát se strouhanou mrkví, celerem a dýňovými semínky, ochucený sezamovým olejem | Polévka z různých druhů zelí, pečené kuře | Milk Jelly | Pečené rybí filé, zelný salát |
Fyzická aktivita
Nejlepší typy fyzické aktivity pro počáteční fázi hubnutí jsou:
- Dechová cvičení na prázdný žaludek.Nevyžaduje mnoho času a úsilí, ale disciplínu a umožňuje vám napnout všechny svaly v těle.
- Dobijte cvičení pro všechny svalové skupiny před nebo po snídani.Trvá to 15 minut, zvyšuje to živost a umožňuje vám být na sebe hrdí. Může to být expresní verze kruhového tréninku se skoky, negativy, výpady, dřepy a cviky - jsou velmi účinné při spalování tuků a méně únavné než standardní cvičení.
- Chůze.Relevantní s velkou počáteční hmotností. V počátcích stačí nechat o 2-3 zastávky dříve než cíl a tuto vzdálenost projít, postupně ji zvětšovat. Užitečné budou také večerní procházky v parku.
- Běh na prázdný žaludek nebo večer.V ideálním případě - interval (1 minuta běhu v maximálním tempu se střídá s 5 minutami běhu v průměrném tempu), trvající nejméně 15 minut.
- Skákání na místě nebo na švihadle v libovolnou vhodnou dobu, ale ne bezprostředně po jídle.Cvičení po jídle je nezdravé.
Nejjednodušší druh pohybové aktivity pro začátečníky - skandinávská chůze - je fyziologicky bezpečný typ chůze s použitím speciálních holí, díky čemuž se díky této zátěži posilují všechny systémy těla. Jeho hlavní principy:
- Pohyby
- by měly být plynulé a přirozené, neměly by způsobovat bolestivé pocity a zjevné nepohodlí; Cvičení
- je považováno za aerobní, proto je důležité, aby neexistovaly žádné kontraindikace ve formě kardiovaskulárních onemocnění;
- se správnou technikou jsou vypracovány a vyvinuty všechny svaly těla;
- během rozcvičky je velmi důležité dobře zahřát klouby, zejména koleno před zahájením cvičení;
- je vhodný pro lidi jakéhokoli pohlaví, věku a zdravotního stavu - lze jej přizpůsobit individuálním charakteristikám člověka, protože je to běžné, ale některé prvky chůze jsou komplikované.
Nuance ke zvážení
Při sestavování nabídky a školicího programu je důležité vzít v úvahu některé důležité nuance:
- Pohlaví.Muži mají rychlejší metabolismus a lépe vyvinuté svaly. Proto mohou jíst o něco více sacharidů než ženy a ideálním tréninkem je pro ně silový trénink. Pro intenzivní spalování tuků mohou být cvičení doplněna kardio zátěží, ale po cvičení s váhami. Ženy naopak musí přísně kontrolovat denní množství sacharidů a upřednostňovat aerobní a kardio zátěž. Silový trénink pomůže vytvořit krásné proporce.
- Věk.Po 30 letech, u žen i mužů, se metabolismus poněkud zpomalí, takže neočekávejte příliš rychlou ztrátu hmotnosti - ztráta 0, 8-1 kg za týden bude normální. Pro ženy nad 30 let je nesmírně důležité zahrnout do stravy zdravé tuky, aby se prodloužila jejich mladistvá pleť.
- Zdravotní stav.Pokud správná výživa nemá ze zdravotních důvodů žádné kontraindikace a lze ji zvolit a upravit individuálně, musí být fyzická aktivita přísně koordinována s lékařem.